با انجام این حرکت های کششی بسیار ساده پشت میز کار یا در باشگاه، می توانید مچ دست سالمی داشته باشید. لیندا اسمیت، متخصص فیزیوتراپی می گوید: «این تمرین ها برای کسانی که مدام با رایانه کار یا ورزش هایی مانند گلف و تنیس بازی می کنند، بسیار مفید است. انجام آنها مانند تعویض روغن ماشین است که اگر منظم انجام شود، حرکت اتومبیل روان تر و با سهولت بیشتری خواهد بود.»

کشش مچ دست

این روزها جراحت های مچ دست شایع شده و این صدمه ها در افراد ۵۰ ۳۰ ساله بیش از دیگران دیده می شود. این آسیب ها بر اثر انجام کار یا حرکت هایی که باعث ایجاد جنبش ها و حرکت های تکراری می شوند به وجود می آید؛ حرکت هایی که باعث ضرب دیدن تاندون های طویلی می شود که ماهیچه های ساعد را به استخوان های دست متصل و از مچ دست عبور می کند. اگرچه مچ دست عضو کوچکی محسوب می شود اما مفصل بسیار توانمندی است. معمولا کسی به مچ دست به عنوان عضوی مهم که روزانه بسیاری از کارها را انجام می دهد فکر نمی کند اما به محض اینکه این عضو بر اثر فعالیت های روزانه آسیب ببیند، به اهمیت آن پی می بریم.

تمرین

در حالی که نشسته اید، دستتانتان را رو به جلو موازی با ارتفاع شانه هایتان دراز کنید. آرنج را در حالت صاف و بدون خمیدگی نگه دارید. دست راست را در تماس با دست چپ قرار دهید و به آرامی مچ دست راست را با دست چپ به عقب خم کنید طوری که کششی در امتداد پایین ساعد احساس کنید. ۱۵ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس مچ دستتان را به سمت پایین خم کنید تا کششی بالای بازو احساس کنید. ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. حالا این کار را با دست دیگرتان انجام دهید. این حرکت را برای هر دست ۴ بار تکرار کنید.

کشش ران پا

برای افزایش انعطاف بدنی این حرکت را انجام دهید.
این حرکت باعث کشش کشاله ران و تمام اعضا و محورهای نزدیک به آن از جمله ماهیچه های کوچک داخل پا از بالا به پایین می شود و انعطاف پذیری این نواحی از بدن را بهبود می دهد.
اگر هم اهل ورزش هستید، می توانید این تمرین کششی را هر روز و قبل از انجام تمرین ها انجام دهید.

تمرین

کف دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید. حالا پای چپ را به صورت تاشده، بلند کنید و به سمت دست چپ آن را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید حالت کششی به بدن بدهید و پای راست را به سمت عقب بدن بکشید.
۲ ثانیه در حالت کشش بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را روی پای دیگرتان تکرار کنید. این عمل را ۶ بار کامل انجام دهید.

کشش پشت و کمر

این حرکت به تقویت عضلات پشت کمر و ستون فقرات کمک می کند
در ناحیه پشت، امکان اجرای حرکت هایی که می توان روی سایر اندام ها انجام داد، وجود ندارد. درحالی که نتایج تحقیقات نشان می دهد بیشترین تحرک بدن به کمک کمر است و به همین دلیل بیشتر در معرض خطر بروز مشکلات قرار دارد.
انجام حرکت کششی گربه به تقویت عضلات، بهبود توان و حفظ عملکرد کمر کمک می کند.

تمرین

چهار دست و پا روی زمین بنشینید. به آرامی، متناوب و یک در میان، حرکت کش و قوس کمر را انجام دهید به طوری که هر ۳ بخش اصلی ستون فقرات از جمله مهره کمری، مهره های وابسته به قفسه سینه و مهره های گردنی همزمان کشیده و جمع شوند. این حرکت باید آرام انجام شود و نیازی به وارد آوردن فشار بیش از حد نیست. این حرکت ۵ یا ۶ بار باید انجام شود و هر بار باید حداقل ۴ ۳ ثانیه طول بکشد.

کشش ستون فقرات

همه ما پس از پشت سر گذاشتن روزی پرتنش و خسته کننده، مجبوریم فشارهای وارد بر عضلات و اعصاب خود را به نحوی برطرف کنیم. توصیه های زیر در عین سادگی نتایج سودمندی دارند و خوابی راحت و آرام را به همراه می آورند:
پس از پشت سر گذاشتن یک روز کاری سخت در محل کار و نشستن روی صندلی برای زمان طولانی در حالتی که سر رو به پایین است، انجام این کشش می تواند برای ستون فقرات و (شکم) یا باسن مفید باشد. این کشش می تواند باعث افزایش تحمل درد در دوران عادت ماهیانه یا گرفتگی عضلات شود.

تمرین

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین بکشید؛ در حالتی که کف دست ها به سمت زمین باشد. این یکی از حرکت های ورزش یوگاست. در طول کشش، مدام نفس عمیق بکشید. هر ۴ ثانیه یک بار، دم و بازدم داشته باشید.
زانوی راست را از روی زانوی چپ عبور دهید، مانند زمانی که وقتی روی صندلی می نشینید، پای راستتان روی پای چپ قرار دارد.
باسن را ۵ سانتی متر به طرف راست خم و حالا سعی کنید نیم تنه پایین بدن را به سمت چپ متمایل کنید به گونه ای زانوها به سمت چپ رها شود. نیازی نیست زانوها حتما به زمین برسند. در این حالت شانه راست کمی از زمین جدا خواهد شد که این حالت تا زمانی که صورت به طرف سقف است، مشکلی ایجاد نمی کند.
حین کشش نیم تنه پایین بدن به سمت چپ، حالا کف دست راست را رو به بالا برگردانید. سپس دست راست را به سمت سر و به سمت عقب ببرید.
دست ها را از هم باز کنید و به حرکت چرخش ستون فقرات پایان دهید. ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید و همین تمرین را برای نیمه دیگر بدن انجام دهید.

کشش گردن

اواسط روز بعد از یک روز کاری درحالی که پشت میزتان هستید، از درد ماهیچه های عضلات گردن کلافه می شوید. فقط شما چنین احساسی ندارید. بیش از ۲۵ درصد مردم این درد را تجربه کرده اند و شیوع آن در زنان بیش از مردان است. برای رفع این درد، سعی کنید حرکت کششی گردن را چندبار در روز انجام بدهید. این حرکت قسمت بالا و پشت گردن و شانه را درگیر می کند.

تمرین

می توانید این حرکت را پشت میز کارتان هم انجام دهید. براساس بررسی های محققان فیزیوتراپی، این حرکت ساده ورزشی در تسکین درد گردن و پیشگیری از عوارضش موثر است. برای انجام آن روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف و با زاویه ۹۰ درجه قائم روی زمین قرار دهید. شانه هایتان را هم صاف نگه دارید و با یک دستتان مثلا دست راست، کناره صندلی را بگیرید و دست دیگر را روی پایتان قرار دهید.
حالا به آرامی سر خود را به سمت شانه چپتان خم کنید، طوری که گوش چپ به نزدیکی شانه چپ برسد. در این حالت احساس کشش ملایمی در ناحیه سمت راست گردن و شانه احساس خواهید کرد. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد با دست چپ کناره صندلی را بگیرید و دست راست را روی پایتان قرار دهید. به همان شکل گوش راستتان را به شانه راست نزدیک کنید تا در ناحیه چپ نیز کششی حس کنید. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید.

کشش انگشتان، آرنج ها و شانه ها

در محیط کار هر وقت احساس خستگی کردید بهتر است برای چند دقیقه دست از کار بکشید و این حرکت های کششی را انجام دهید.
انگشتانتان را بکشید: دستتان را باز کنید. سپس کف دست را بکشید و انگشتانتان را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. فشار و کشیدگی را احساس می کنید، ۱۰ ثانیه این وضعیت را ادامه دهید. این تمرین را به دفعات دلخواه تکرار کنید.
آرنج ها و شانه ها را بکشید: دست ها را پشت سرتان، روی هم قرار دهید. آرنج ها را به دو طرفتان بکشید. آرنج ها را به آهستگی به پشت فشار دهید تا دوباره استخوان های کتف تحت فشار قرار بگیرند. ۸ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. چند بار این تمرین را تکرار کنید.

/ج